술을 끊는 방법 / (금주에 도움이 되는 방법) / 술을 줄이는 방법 /술 않마시기 방법 / 금주

 

 

 

 

 

술을 끊는데 도움이 되는 방법 에 대해 알아보자( 금주 !! 금주 !!)

 

 

 

 

 

 

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금주시 꼬옥 알아야 할 사항 !!

 

술을 끊으려고 시도한 후 이전의 사용 패턴으로 돌아갈 때 재발이 발생합니다. 이는 흔한 일이며 실패의 징후는 아닙니다.
재발을 방지하려면 지원을 받고 유발 요인을 피하세요.

 

갈망이 느껴지면 정말 배고픈지, 화가 났는지, 외로운지, 피곤한지 스스로에게 물어보세요
재발한 경우 즉시 음주를 중단하고 지원을 받으십시오. 

약물 치료 등 갈망을 줄이는 데 추가 도움이 필요한 경우 의사와 상담하세요 .

 

 

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알코올 남용 재발을 피하는 방법

트리거를 식별하고 이해합니다.
처음에 술을 끊기로 결심했을 때, 아마도 술을 마시게 만드는 요인 중 적어도 몇 가지를 확인했을 것입니다. 돌아가서 해당 목록을 살펴보세요. 목록에 추가할 수 있는 항목이 있을 수도 있습니다. 목록에 있는 항목을 자세히 살펴보고 이를 피하는 방법을 알 수 있도록 더 잘 이해하려고 노력하세요. 유발 요인을 더 잘 피할수록 재발 가능성은 낮아집니다.
고위험 상황 으로 설명되는 유발 요인에 대한 노출을 들어보셨을 것입니다 . 이때는 음주 위험이 더 높은 시기입니다.
예를 들어, 특정 친구와 함께 있을 때 일반적으로 술을 마시는 경우, 술을 마시지 않았더라도 그 친구와 함께 외출하면 위험도가 높은 상황에 놓이게 됩니다.
재발의 감정적 단계에서는 재발 위험을 부인할 수도 있습니다. 다시 술을 마시지 않고도 고위험 상황을 처리할 수 있다고 믿을 수도 있습니다. 항상 유발 요인에 주의하세

 

마시고 싶은 욕구가 느껴질 때 "도움"을 요청 하세요.
때로는 술에 대한 갈망이 다른 기본적인 욕구가 충족되지 않는다는 신호일 수도 있습니다. 

당신이 정말 배고픈지, 화났는지, 외로운지, 피곤한지(HALT) 스스로에게 물어보세요. 당신이 그러한 것들 중 하나라고 판단한다면, 그 필요를 해결하기 위해 뭔가를 하고 갈망이 사라지는지 확인하십시오
예를 들어, 외롭다고 판단되면 술취하지 않은 친구에게 전화를 걸어 잠시 대화를 나누거나, 기분이 나아질 때까지 방문하여 어울릴 수도 있습니다.
때로는 음식을 먹고 물을 조금 마시고 낮잠을 자는 것만으로도 갈망을 극복할 수 있습니다.



주변에 강력한 지원 시스템을 구축하십시오.
과음 후 회복 과정을 거칠 때 강력한 지원 시스템이 큰 변화를 가져옵니다. 필요할 때 언제든지 옆에 있어줄 준비가 되어 있는 사람들을 주변에 두십시오. 이 사람들과 정기적으로 연락하고 자신이 어떻게 지내는지 솔직하게 이야기하십시오.
당신이 감정적으로 재발하는 단계에 있다면, 이 사람들을 밀어내고 싶은 경향이 있을 수 있습니다. 아마도 자신의 감정을 그다지 표현하고 싶지 않을 수도 있고, 다시 술을 마시고 싶다는 생각이 들 정도로 부끄러워질 수도 있습니다. 그들에게 솔직하게 말하면 그들은 이해할 것입니다.
재발할 것 같은 느낌이 들 때를 대비해 전화할 수 있는 소수(또는 그 이상)의 비상 연락처 목록을 작성하세요.
같은 일을 겪은 사람들은 이런 지원에 특히 좋습니다. 그들은 당신이 있는 곳에 있었기 때문에 당신이 어려움을 겪고 있을 때 연락하기 위해 당황하거나 부끄러워할 필요가 없습니다.
의사에게도 문의하십시오. 재발로 이어질 수 있는 갈망을 억제하는 데 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다



마음챙김 명상을 연습하세요.
좀 더 주의를 기울이는 것이 재발을 예방하는 좋은 방법입니다. 그것이 유익하다고 생각한다면, 갈망이 일어나는 것을 느낄 때 명상하십시오 . 그러면 현재 순간에 머무르고 그 갈망을 통제할 수 있는 순간적인 느낌으로 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
연구에 따르면 마음챙김은 최근 알코올 남용을 중단한 사람들의 갈망을 크게 줄여줍니다.
명상은 또한 자신의 행동을 더 잘 인식하게 하여 자동 조종 장치에서 아무 생각 없이 일을 하기보다는 의도적으로 행동할 수 있도록 도와줍니다.



누구와 어울리는지 바꿔보세요.
만약 당신의 사회생활이 이전에 음주를 중심으로 이루어졌다면 이것은 힘든 일입니다. 그러나 당신의 진정한 친구들은 당신이 술을 마시지 않기로 한 결정을 지지할 것이고 그들은 당신 주변에서 술을 마시거나 취하는 것을 원하지 않을 것이라는 점을 기억하십시오. 만약 당신의 주변에 여전히 술에 대해 놀리거나 술을 권하는 사람이 있다면, 더 이상 그들과 어울리지 마세요.
재발의 정신적 단계에서 당신은 이전에 즐겼거나 함께 재미있다고 생각했던 사람들과 왜 어울릴 수 있는지에 대한 변명을 자주 떠올리게 될 것입니다. 괜찮을 거라고 스스로에게 말할 수도 있습니다.
술을 끊기 전 함께 어울리던 사람들과 다시 어울리면 다시 술을 마실 가능성이 더 높다는 점을 기억하세요. 새로운 냉정한 친구를 사귀면 같은 위험에 직면하지 않을 것입니다.




술을 제공하지 않는 다양한 장소에서 사람들과 어울리세요.
최근에 술을 끊었다면 술집에 가거나 술잔 파티에 참여하는 것이 아마도 이치에 맞지 않을 것입니다. 이는 최근에 술을 끊은 사람에게는 매우 위험한 상황이며, 감수해야 할 위험은 아닙니다. 대신, 카페에 가거나 친구들을 공원으로 초대하여 술을 마시지 않는 소풍을 즐겨보세요.
당신이 재발의 정신 단계에 있다면, 술이 제공되는 술집이나 파티에 가도 괜찮다고 스스로 확신했을 것입니다. 그리고 그것은 사실일 수도 있습니다! 그러나 운명을 유혹하지 않고, 당신이 틀렸다면 단주를 위험에 빠뜨리지 않는 것이 좋습니다



음주의 부정적인 측면을 기억하십시오.
많은 회복은 긍정적인 것에 초점을 맞추고 부정적인 생각을 없애는 것입니다. 하지만 붙잡아야 할 부정적인 생각도 있습니다. 특히 술을 마시면 일어나는 부정적이고 나쁜 일에 대한 기억이 있습니다. 계속해서 그 나쁜 시절을 상기한다면 재발할 가능성이 훨씬 줄어들 것입니다.
정신 재발 단계의 가장 큰 부분은 술을 마셨을 때 좋았던 시절에 대해 생각하고 술을 이상화하기 시작한다는 것입니다. 당신은 술과 함께 정말 즐거운 시간을 보냈고 다시는 그렇게 하지 못할 이유가 없다고 스스로에게 말할 것입니다.[14]
대신, 시작이 아닌 끝, 즉 좋은 시절의 나쁜 면에 집중하십시오. 다음날 숙취가 얼마나 심했는지, 어떻게 아팠는지, 직장에서 어떻게 전화를 해야 했는지 생각해 보세요.



건강한 대처 전략과 스트레스 관리 기술을 개발합니다.
인생의 스트레스나 트라우마에 대처하기 위해 술을 마셨다면 건강한 대처 전략을 통해 더 이상 술이 필요하지 않다는 느낌을 갖게 될 것입니다. 당신은 그것 없이도 일을 처리하는 방법을 알고 있습니다! 시도해 볼 수 있는 작업은 다음과 같습니다.
긴장되거나 불안감을 느끼면 호흡 운동을 하십시오.
요가를 통해 내면의 평온함을 느껴 보세요
명상을 통해 현재 순간에 집중하고 관심을 가져보세요.
엔돌핀이 솟구치는 운동
감정을 표현하고 다루기 위해 일기를 쓰세요



공식적인 대우와 지원 그룹에 참여하십시오.
공식적인 치료에 적극적으로 참여하고 상호 지원 그룹에 적극적으로 참여하는 사람들은 재발 가능성이 적습니다. 이것은 때때로 당신이 기분이 좋지 않을 때 억지로 회의에 참석하거나 치료사와 대화해야 한다는 것을 의미합니다. 주변 사람들에게 당신의 기분이 어떤지 솔직하게 말하면 그들이 도움을 줄 수 있습니다.[16]
감정적 재발 단계에서 사람들은 자신을 다른 사람들로부터 고립시키고 지원 그룹으로부터 멀어지는 경향이 있습니다. 그런 일이 일어나는 것을 막기 위해 할 수 있는 일을 하면 재발을 피하는 데 도움이 될 것입니다.




동시에 발생하는 정신적 또는 육체적 건강 문제를 해결합니다.
불행하게도 알코올 문제가 있는 많은 사람들은 다른 정신적, 육체적 문제도 가지고 있습니다. 때때로 이러한 문제는 술을 끊었을 때만 표면으로 나타나며, 이를 해결하지 않으면 재발할 가능성이 더 높습니다.[18]
예를 들어, 우울증이 있는 경우 치료사와 상담하고 항우울제를 복용하면 정신적으로 더 나은 상태로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기간 알코올을 남용한 경우 음주로 인해 신체적 문제가 발생할 수 있습니다. 의사를 방문하면 치료를 받고 건강을 되찾는 데 도움이 될 것입니다.




바쁘게 지내고 지루함을 피하십시오.
지루함은 아마도 재발의 가장 큰 원인일 것입니다. 새로운 취미나 계속해서 집중할 수 있는 다른 일을 찾아서 싸워보세요. 이는 이전에 술을 마셨던 시간에 특히 중요합니다.
예를 들어, 이전에 퇴근 후 술을 마시기 시작했다면 동물 보호소에서 자원 봉사를 시작하고 퇴근 후 개를 산책시켜 술을 마시고 싶은 유혹을 느끼지 않도록 할 수 있습니다.




건강하고 균형잡힌 생활을 하세요.
너무 지나치게 건강에 열광할 필요는 없습니다. 그러나 자신과 자기 관리에 더 많이 투자할수록 재발 가능성은 낮아집니다. 규칙적인 운동, 건강한 음식 섭취 , 정기적인 목욕 및 피부 보습 등 기분을 좋게 하고 강하게 만드는 일에 집중하세요 . 자신을 잘 대하면 기분이 좋아지기 시작할 것입니다.[20]
재발의 감정적, 정신적 단계에서는 냉정한 생활의 일부로 시작했던 새로운 일에서 멀어질 가능성이 높습니다. 그런 일이 언제 시작되는지 인식하고 그런 일이 발생하지 않도록 할 수 있는 일을 하십시오.[21]
자기 관리의 실패는 재발의 정서적, 정신적 단계의 또 다른 큰 부분입니다. 자기 관리의 이점 중 하나는 자신감과 자존감을 키워 재발을 방지하는 데 도움이 된다는 것입니다.



긍정적인 자기대화를 해보세요.
긍정적인 자기 대화는 당신이 자책하고 다시 술을 마셔야 한다고 생각하는 것을 막아줄 것입니다. 정말로 재발을 피하고 싶다면 끊임없이 자신을 들어 올리십시오. 다음은 자신에게 말할 수 있는 몇 가지 사항입니다.[22]
"나는 내 선택에 책임이 있다."
"매일이 새로운 시작입니다."
"나는 힘든 일도 할 수 있다."
"나는 진행 중인 작업입니다."




재발이 너무 두렵다면 전문가의 도움을 받으세요.
재발의 정신적 단계에 깊이 빠져들면 이미 술을 마실 생각을 하고 있을 가능성이 높습니다. 담당 의사나 치료사는 귀하가 그런 길로 가지 않도록 추가적인 지원과 자원을 제공할 수 있습니다. 자신을 신뢰할 수 없고 재발이 일어날 것이라고 확신하는 지점에 이르렀다면 즉시 도움을 받으십시오.
필요한 경우 의사는 갈망을 조절 하고 재발 위험을 줄이는 데 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다

 

 

 

 

 

 

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즉시 음주를 중단 하십시오

재발 과 경과를 구별하는 것은 지속적인 음주입니다 . 첫 번째 술이든 세 번째 술이든 상관없이, 자신이 하고 있는 일을 깨닫고 정신을 차릴 수 있게 되면 즉시 술을 끊으십시오.
자책하지 마세요. 이것은 단지 일어난 일이며 괜찮을 것이라고 스스로에게 말하십시오.
술집이나 공공장소에 있는 경우 안전하게 집에 갈 수 있도록 차량을 찾으세요.

 

 

귀하의 후원자나 회복 중인 동료에게 전화하십시오

일반적으로 회복 중인 다른 사람이 먼저 전화할 수 있는 가장 좋은 사람입니다. 그들도 당신과 같은 곳에 있었고 당신이 겪고 있는 일을 이해하기 때문에 그들과 대화하는 것이 당황스럽거나 부끄러워할 필요가 없습니다. 무슨 일이 일어났는지 침착하게 말하고 그들이 당신을 지지하도록 하세요.
전화한 사람의 말을 듣고 안전하게 환경에서 벗어나고 처분할 수 있는 알코올을 제거하라는 지시를 따르십시오.
현지에서 누구와도 연락할 수 없는 경우 SAMHSA 전국 헬프라인 에 전화하세요 . 연중무휴, 365일 이용 가능합니다.

 

 

 

의사나 치료사와 약속을 잡으세요

술에서 깨어나자마자 담당 의사나 치료사에게 전화하여 무슨 일이 있었는지 알려주십시오. 재발에 대해 이야기하고 치료를 위한 다음 단계를 결정할 수 있도록 가능한 한 빨리 약속을 잡으십시오. [27]
술을 너무 많이 마셔서 즉각적인 치료가 필요한 경우에는 가장 가까운 병원이나 진료소로 가서 담당 의사나 치료사에게 연락하세요.
재발한다고 해서 당신이 실패했다는 뜻은 아니라는 점을 명심하세요! 재발을 초래한 요인에 대해 의사나 치료사와 논의하여 향후 유사한 상황을 피할 수 있는 방법을 찾는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

지지하는 친구 및 가족과 대화하십시오.

걱정하고 있는 친구나 가족에게 전화나 문자를 보내 무슨 일이 있었는지 알려주세요. 솔직하게 말하세요! 어려움을 겪었지만 괜찮으며 이를 극복하기 위해 노력하고 있다고 말하세요. 그들이 당신을 돕고 지원하도록 허용하십시오.[28]
이것은 재발에 대처하는 데 가장 어려운 부분이 될 수 있습니다. 특히 과거에 음주에 대해 비판적이었던 친구나 가족이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 그들이 당신을 실망하게 두지 마십시오. 경험을 통해 배웠거나 배우고 있는 것에 집중하세요.

 

 

 

 

실패로 보기보다는 좌절로부터 배우십시오

귀하의 의사나 치료사, 그리고 귀하의 지원 시스템이 이에 대해 도움을 드릴 수 있습니다. 전부 아니면 전무라는 생각을 피하세요. 당신은 자신과 알코올과의 관계에 대해 더 많이 배울 수 있는 기회를 제공하는 사소한 좌절을 겪었습니다. 당신은 괜찮을 것입니다. 한 번에 하루에 하나씩 가져가는 것을 잊지 마십시오.[29]
지금은 일기를 꺼내서 그 경험에 대해 글을 쓸 좋은 시간입니다. 무엇이 당신을 그 길로 이끌었는지, 그리고 무슨 일이 일어나고 있는지 더 염두에 두고 다른 방향으로 가기 위해 다음에 무엇을 할 수 있는지 생각해 보세요.

 

 

 

 

 

 

 

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 재발이란 예전의 음주 패턴으로 되돌아가는 것을 의미합니다

경과 란 한동안 술을 끊은 후 처음으로 마시는 술을 말하며, 그 자리에서 바로 끊을 수 있습니다. 하지만 계속해서 술을 마시고 예전 방식으로 돌아가면 재발이 됩니다. 
재발은 드물지 않습니다. 술을 끊은 사람 중 최대 60%가 적어도 한 번은 재발합니다.
재발했다고 해서 실패했다는 의미는 아닙니다. 향후 유사한 상황을 피할 수 있도록 트리거 및 사용 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있는 기회로 삼으십시오.

 

 

 

 

 

 

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알코올 재발의 단계

 

 

 

하나 -  정서적 재발

정서적 재발 동안, 그 사람은 자신의 감정을 억누르고, 모임에 참석하거나 참석하는 것을 중단하며, 일반적으로 자신을 다른 사람들로부터 고립시킵니다. 그들은 자기 관리도 실패할 가능성이 높습니다.

 

 

둘 -  정신 재발

감정적 재발이 정신적 재발로 진행되면서 다시 음주에 대해 생각하기 시작합니다. 그들은 그것을 이상화하거나 술을 마시면서 즐겼던 모든 즐거운 시간에 대해 생각하는 경향이 있습니다. 그들은 술에 대한 갈망을 느끼기 시작하고 다시 술을 마실 계획을 세우기 시작할 수도 있습니다.

 

 

 

 

셋 -  신체적 재발

신체적 재발은 재발에 대해 생각할 때 대부분의 사람들이 생각하는 것입니다. 이것은 그 사람이 실제로 다시 육체적으로 술을 마시기 시작하고 이전에 가졌던 것과 동일한 사용 패턴으로 돌아가는 때입니다.