기초대사량(BMR) 및 활동대사량(TDEE)

기초대사량(BMR) 및 활동대사량(TDEE)

 

 

 

 

 

 

기초대사량(BMR) 및 활동대사량(TDEE)

≡ 목차

 

기초대사량(BMR)이란?
정의 및 중요성
BMR 계산 방법
해리스-베네딕트 공식
영향 요인
BMR에 영향을 미치는 요인
활동대사량(TDEE)이란?
TDEE 정의
TDEE 계산 및 활용
활용 및 조절 방법
BMR 및 TDEE의 활용
BMR 높이는 방법 및 줄이는 방법
실생활 활용 사례
BMR 및 TDEE 계산기
나만의 BMR 및 TDEE 계산

기초대사량(BMR)이란?

정의 및 중요성

• 기초대사량(BMR)은 신체가 완전한 휴식 상태에서 생명 유지를 위해 필요한 최소 칼로리를 의미합니다.
• 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기본적인 생리 기능에 필요한 에너지를 포함합니다.
• BMR은 체중 관리의 기반이 되며, TDEE와 함께 사용됩니다.

BMR 계산 방법

해리스-베네딕트 공식

• 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중(kg)) + (4.799 × 신장(cm)) - (5.677 × 나이(세))
• 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중(kg)) + (3.098 × 신장(cm)) - (4.330 × 나이(세))
• 이 공식은 체중, 키, 나이, 성별을 기반으로 BMR을 추정합니다.

영향 요인

BMR에 영향을 미치는 요인

• 근육량: 근육이 많을수록 BMR이 증가.
• 나이: 나이 들수록 근육량 감소로 BMR 감소.
• 성별: 남성이 여성보다 근육량이 많아 BMR이 높음.
• 호르몬: 갑상선 호르몬이 대사율에 영향.
• 환경: 추운 환경에서 체온 유지를 위해 BMR 증가.

활동대사량(TDEE)이란?

TDEE 정의

• 활동대사량(TDEE)은 기초대사량(BMR)에 일상 활동, 운동, 소화 등으로 소비되는 추가 에너지를 더한 하루 총 에너지 소모량입니다.
• TDEE는 체중 관리, 다이어트 계획, 영양 섭취 기준으로 활용되며, 개인의 활동 수준에 따라 다릅니다.

TDEE 계산 및 활용

• BMR에 활동 계수를 곱해 TDEE를 계산.
• 활동 수준:
  • 비활동적 (운동 거의 없음): BMR × 1.2
  • 가벼운 활동 (주 1~3회 가벼운 운동): BMR × 1.375
  • 보통 활동 (주 3~5회 적당한 운동): BMR × 1.55
  • 활동적 (주 6~7회 격한 운동): BMR × 1.725
  • 매우 활동적 (격렬한 운동/체력 노동): BMR × 1.9

활용 및 조절 방법

BMR 및 TDEE의 활용

• 체중 관리: TDEE 기반으로 칼로리 섭취 조절 (감량: TDEE - 500kcal, 유지: TDEE, 증가: TDEE + 500kcal).
• 영양 계획: 단백질 섭취로 근육 유지.
• 운동 계획: 근력 운동으로 BMR 증가.

BMR 높이는 방법 및 줄이는 방법

• 높이는 방법:
  • 근력 운동: 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 푸시업 등으로 근육량 증가.
  • 단백질 섭취 증가: 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질(닭가슴살, 계란, 두부 등) 섭취.
  • 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간 고강도 운동으로 대사율 증가.
  • 충분한 수면: 7~9시간 수면으로 호르몬 균형 유지.
  • 카페인 섭취: 커피나 녹차로 일시적 대사율 증가.
• 줄이는 방법:
  • 칼로리 제한: 장기적인 저칼로리 식이로 근육량과 대사율 감소.
  • 운동 감소: 근력 운동을 줄여 근육량 감소.
  • 수면 부족: 수면 시간 감소로 호르몬 불균형 유발.
  • 스트레스 증가: 만성 스트레스로 코르티솔 증가, 대사율 저하.
• 주의: BMR을 지나치게 낮추는 것은 건강 문제(근육 손실, 영양 결핍 등)를 유발할 수 있으므로 권장되지 않습니다.

실생활 활용 사례

• 체중 감량: 30세 직장인 A씨(BMR 1,500kcal, TDEE 2,000kcal)는 하루 1,500~1,700kcal 섭취로 체중을 감량. 예: 아침(오트밀 300kcal), 점심(샐러드+닭가슴살 500kcal), 저녁(고구마+채소 400kcal), 간식(견과류 200kcal).
• 근육 증가: 25세 운동선수 B씨(BMR 1,800kcal, TDEE 3,000kcal)는 근육량 증가를 위해 하루 3,200kcal 섭취. 예: 단백질 쉐이크(500kcal), 닭가슴살+쌀밥(800kcal), 연어+퀴노아(700kcal), 주 4회 웨이트 트레이닝.
• 건강 유지: 40세 주부 C씨(BMR 1,400kcal, TDEE 1,800kcal)는 체중 유지를 위해 균형 잡힌 식단(1,800kcal) 구성. 예: 아침(토스트+계란 400kcal), 점심(잡곡밥+생선 600kcal), 저녁(샐러드+두부 500kcal), 매일 30분 걷기.

BMR 및 TDEE 계산기

나만의 BMR 및 TDEE 계산

성별: 남성 여성

나이 (세):

키 (cm):

몸무게 (kg):

활동 수준: 비활동적 (운동 거의 없음) 가벼운 활동 (주 1~3회 가벼운 운동) 보통 활동 (주 3~5회 적당한 운동) 활동적 (주 6~7회 격한 운동) 매우 활동적 (격렬한 운동/체력 노동)