뼈건강

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뼈 건강, 어떻게 지킬까?

개요

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 칼슘뿐 아니라 운동, 다양한 영양소 등도 뼈 건강에 영향을 줍니다. 아래에서 뼈에 좋은 운동법과 식습관을 살펴봅니다.

뼈 건강에 좋은 운동

뼈에 부하를 주는 운동은 스클레로스틴이라는 억제 호르몬의 분비를 줄여 뼈 형성을 도와줍니다. 골밀도 향상에 효과적입니다.

📌 효과적인 운동 종류

• 근력 및 저항 운동: 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동
• 체중 부하 유산소 운동: 걷기, 에어로빅, 계단 오르기
• 균형 및 민첩성 운동: 낙상 예방에 효과적, 노인에게 권장

⚠️ 주의할 운동

• 충격 큰 운동: 점프, 달리기, 골프, 테니스, 볼링 등
• 척추 압박 위험: 요가의 일부 자세
• 효과 낮은 운동: 수영, 사이클링 등 비체중 부하 운동

골다공증 환자는 반드시 전문가(의사, 물리치료사, 영양사 등)와 상의 후 운동 계획을 세우는 것이 안전합니다.

뼈 건강에 좋은 식습관

🍊 비타민 C

콜라겐 형성에 필수, 뼈 형성에 기여. 오렌지, 고추, 딸기, 브로콜리 등 섭취 권장.

🧂 염분 줄이기

소금은 칼슘 배출을 촉진. 가공식품 및 과한 간은 피하도록 합니다.

🌱 콩 식품

식물성 에스트로겐이 뼈 건강에 도움. 두부, 두유 등을 하루 두 번 섭취 권장. 다만 이프리플라본 보조제는 면역 저하 위험이 있어 주의.

🥬 마그네슘

뼈 형성에 중요한 무기물. 푸른 잎채소, 전곡, 견과류에 풍부. 칼슘 섭취량의 절반 정도가 적당.

🥩 단백질 과다 섭취 주의

지나친 단백질 섭취는 칼슘 손실을 유도할 수 있습니다.

🥑 비타민 K & 칼륨

• 비타민K: 골 소실 억제, 골절 치료 도움. 채소, 올리브유, 카놀라유에 풍부
• 칼륨: 골밀도 향상에 기여. 바나나, 감자에 풍부

뼈 건강 정리

뼈 건강을 위해서는 단순히 칼슘만이 아닌 다양한 영양소 섭취와 함께, 적절한 운동이 중요합니다. 골다공증이 있는 경우 특히 전문가의 지도하에 맞춤형 운동과 식단을 구성해야 합니다.